晨跑和夜跑的最佳时间需根据个人作息、环境因素以及身体状况综合考虑。晨跑建议在早晨6点至8点之间，夜跑则推荐在晚上7点至9点进行，具体时段可根据季节调整。
1、晨跑时间
早晨6点至8点空气湿度适中，含氧量较高，人体经过睡眠后新陈代谢处于恢复状态，此时跑步有助于激活身体机能。但需注意避免空腹晨跑，可饮用温水或摄入少量易消化食物，防止低血糖引发头晕。高血压患者应监测晨间血压，避免过早剧烈运动。
2、夜跑时间
晚上7点至9点人体核心温度较高，肌肉柔韧性好，运动损伤风险较低。夜跑还能帮助释放压力，但需注意与晚餐间隔1小时以上，跑步后2小时内不宜入睡以免影响睡眠质量。建议选择照明良好、人流量适中的路线，佩戴反光装备提升安全性。
3、季节调整
夏季晨跑可提前至5点避开高温，冬季则建议延后至8点后待气温回升。雾霾天气应避免户外跑步，可改为室内运动。马拉松备赛者需根据比赛时间模拟训练时段，帮助身体适应节奏。
跑步前后应进行10分钟动态拉伸，逐步提高心率。运动过程中若出现胸闷、关节疼痛等不适需立即停止。建议使用运动手表监测心率，将强度控制在最大心率的60%-80%。长期跑步者需定期进行膝关节检查和肌力训练，预防运动损伤。