补充蛋白质以锻炼腰部肌肉，通常可通过摄入高蛋白食物并结合运动实现。日常饮食中，瘦肉、乳制品、豆类等是优质蛋白质来源，必要时可遵医嘱使用蛋白质补充剂。
1、动物蛋白
鸡胸肉、牛肉、鱼类等动物性食物富含优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，利于肌肉修复。例如，每100克鸡胸肉约含31克蛋白质，且脂肪含量较低，适合健身期间食用。三文鱼等深海鱼类还含有Omega-3脂肪酸，有助于缓解运动后肌肉炎症。
2、乳制品
牛奶、酸奶及奶酪不仅提供易吸收的乳清蛋白和酪蛋白，还含有钙、维生素D等营养素。希腊酸奶每100克约含10克蛋白质，可作为加餐食用。乳制品中的支链氨基酸（BCAA）还能促进运动后肌肉合成，减少肌肉分解。
3、植物蛋白
黄豆、黑豆等豆类及其制品（如豆腐、豆浆）含有丰富植物蛋白，适合素食者。100克豆腐约含8克蛋白质，同时提供大豆异黄酮等活性物质。搭配谷物食用可提高蛋白质利用率，例如糙米饭搭配豆类能形成完全氨基酸谱。
4、蛋白质补充剂
乳清蛋白粉、分离大豆蛋白等补充剂适用于蛋白质摄入不足者。但需注意，健康人群通过日常饮食即可满足每日1.2-1.7克/公斤体重的健身蛋白质需求，过量摄入可能加重肾脏负担。使用前建议咨询营养科医师，避免与肝肾疾病治疗药物冲突。
建议每日分4-6餐均衡摄入蛋白质，搭配复合碳水化合物和新鲜蔬果。运动后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，如1杯牛奶搭配全麦面包。出现持续腰酸或尿蛋白异常时，应及时就医排查运动性横纹肌溶解等风险。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。