男性臀部过大可以通过调整运动方式、控制饮食、改善生活习惯等方法进行健康减重。通常需要综合干预，减少局部脂肪堆积并增强肌肉力量，从而达到塑形效果。若存在激素水平异常等情况，还需配合医疗干预。
1、有氧运动
建议每周进行4-5次、每次30分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、骑行等。这类运动能促进全身脂肪消耗，当体脂率下降至正常范围（男性15%-18%）时，臀部脂肪堆积会随之改善。研究发现持续有氧运动3个月可使臀围平均减少2-3厘米。
2、力量训练
针对臀腿部位进行抗阻训练，如深蹲、硬拉、箭步蹲等复合动作，每周2-3次。力量训练可增加肌肉量，基础代谢率每增加1公斤肌肉每日多消耗13大卡热量。建议采用每组12-15次、4-6组的训练方案，配合逐渐递增的负重。
3、饮食控制
每日摄入热量应比消耗量少500-750大卡，但需保证蛋白质摄入量（每公斤体重1.2-1.5克）。多选择高纤维食物如燕麦、糙米，优质蛋白如鸡胸肉、鱼类。研究显示高蛋白饮食可使减脂效率提升25%，同时减少肌肉流失风险。
4、姿势矫正
避免久坐超过1小时，每小时起身活动5分钟。日常保持正确站姿和坐姿，收腹挺胸可激活核心肌群。建议进行平板支撑、臀桥等训练加强腰腹力量，改善骨盆前倾等不良体态。
5、医学干预
若睾酮水平低于300ng/dL可能影响脂肪分布，需内分泌科就诊。对于BMI>32的严重肥胖者，可考虑在医生指导下使用奥利司他等药物，或评估代谢手术适应证。
减重过程中建议每周测量臀围和体脂率变化，正常减重速度为每周0.5-1公斤。避免采取极端节食或过量运动，可能引发代谢紊乱。建议在健身教练和营养师指导下制定个性化方案，特别注意运动时膝关节保护，深蹲时膝盖不要超过脚尖。若伴有血糖、血脂异常，需同步进行代谢指标监测。