瓜子的热量比较高，一般属于高热量食物。每100克瓜子的热量通常在600大卡左右，具体数值可能因种类和加工方式不同而有所差异。日常食用时需注意控制摄入量，避免过量食用导致热量超标。
瓜子的热量主要来源于脂肪和蛋白质。其中脂肪含量较高，约占总成分的50%以上，且以不饱和脂肪酸为主。不同种类的瓜子热量略有差异，比如葵花籽每100克约含584大卡，南瓜子约446大卡，西瓜子约557大卡。加工方式也会影响热量，添加盐、糖或其他调味料的瓜子热量会相应增加。奶油味、五香味等加工瓜子因额外添加成分，热量可能比原味瓜子高10%-20%。
对于需要控制体重或减肥的人群，建议每日摄入量不超过30克。可将瓜子作为坚果类零食适量补充，但需计入全天总热量摄入。食用时优先选择原味产品，避免选择高盐、高糖的加工品种。若存在高脂血症或胆囊疾病，建议咨询医生或营养师后再决定是否食用。