睡觉打呼噜可以通过调整睡姿、控制体重、避免饮酒、保持鼻腔通畅以及使用口腔矫正器等方式进行改善。具体方法需根据个人情况选择，若症状严重建议及时就医。
1、调整睡姿
仰卧时舌根容易后坠阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可在睡衣背部缝制小球或使用专用枕头辅助保持侧卧，减少气道狭窄引起的振动。
2、控制体重
超重人群颈部脂肪堆积会压迫气道，通过合理饮食和运动减轻体重5%-10%，可显著降低咽部软组织松弛度。建议BMI超过24者制定减重计划。
3、避免饮酒及镇静药物
酒精和安眠类药物会抑制中枢神经，导致咽部肌肉过度松弛。睡前4小时内应避免饮用超过50ml酒精饮品，必要时在医生指导下调整用药方案。
4、保持鼻腔通畅
鼻塞时被迫经口呼吸易引发鼾声。过敏性鼻炎患者可睡前清洗鼻腔，使用生理盐水喷雾湿润黏膜。持续鼻塞需排查鼻中隔偏曲或鼻甲肥大等问题。
5、使用口腔矫正器
下颌后缩者可佩戴定制式止鼾牙托，通过前移下颌扩大气道空间。此类器械需经口腔科医生评估后定制，每晚佩戴可能引起暂时性牙齿酸胀感。
日常建议睡前3小时避免饱食，保持卧室湿度在50%-60%。若伴随呼吸暂停、白天嗜睡等症状，应及时进行多导睡眠监测排除阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。持续性严重打鼾需考虑持续气道正压通气治疗或手术干预。