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深蹲能否有效瘦腿?

刘珍君 整形外科 副主任医师

中国医学科学院整形外科医院 三甲

深蹲是否能瘦腿因人而异,通常取决于腿部脂肪含量和肌肉比例。该动作主要增强下肢肌肉力量,可能使腿部线条更紧致,但直接减少脂肪的效果有限。

1、可能使腿部显瘦

深蹲属于力量训练,能够增强大腿和臀部的肌肉耐力。肌肉量增加后,基础代谢率会提升,可能促进全身脂肪消耗。当体脂率下降时,腿部脂肪也会相应减少,此时可能出现腿围缩小的情况。但这个过程通常需要配合有氧运动才能显现效果。

2、可能使腿部显粗

对于体脂率较高的人群,深蹲刺激肌肉生长的同时,若未同步进行减脂训练,可能出现肌肉被脂肪包裹的“脂包肌”现象,视觉上反而显得腿部更粗壮。这种情况常见于每日摄入热量超标且运动结构单一者。

3、遗传因素影响效果

部分人受基因影响,容易在腿部堆积脂肪或形成肌肉肥大。这类体质者仅通过深蹲较难改变腿部形态,需要结合全身性减脂运动和拉伸训练,必要时需在专业教练指导下调整训练方案。

进行深蹲训练时,建议每周安排3-4次,单次训练不超过15组,组间休息60秒。若训练后出现腿部持续肿胀或围度明显增加,应及时调整运动计划并监测体脂变化。想要优化腿部线条者,可搭配游泳、瑜伽等全身性运动,同时保持蛋白质和膳食纤维的均衡摄入。

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