缩肛运动的正确做法主要包括调整姿势、规范收缩、配合呼吸以及控制频率等方面。该运动需在身体放松状态下进行，避免过度用力或错误发力，以免引发肌肉疲劳或损伤。
1、调整姿势
建议选择平卧位，双膝屈曲并自然分开，与肩同宽。双臂可自然放在身体两侧或交叉置于腹部，保持腰背部贴合床面。此姿势能减少腰部代偿发力，更精准地锻炼盆底肌群。若长期练习者适应后，也可尝试坐位或站位完成。
2、规范收缩
吸气时缓慢收缩肛门和阴道周围的肌肉，感受向上提拉的力量，类似控制排尿时的肌肉收缩感。需注意仅局部肌肉发力，避免大腿、臀部或腹肌参与。收缩幅度应循序渐进，初练者达到30%力度即可，熟练后可提升至70%力度。
3、配合呼吸
收缩时用鼻腔匀速吸气，保持胸腔自然起伏。呼气时缓慢放松肌肉，整个过程需保持呼吸平稳，切忌屏气或急促呼吸。建议采用腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部凹陷，呼吸比控制在1:2为宜。
4、控制频率
单次收缩保持3-5秒后放松，组间休息时间与收缩时间相等。初学者每日练习3-4组，每组10-15次。随着肌力增强可延长至每次收缩10秒，每日完成8-10组。建议固定在晨起或睡前练习，避开饱腹时段。
进行缩肛运动期间，若出现腰酸、漏尿加重或下腹坠胀感应立即停止。建议联合凯格尔运动、臀桥等训练强化核心肌群，练习前需排空膀胱。产后女性或存在盆底功能障碍者，应在专业康复师指导下制定个性化方案，避免盲目训练加重损伤。