孕前饮食推荐摄入全谷物、深色蔬菜、优质蛋白质等食物，必要时可遵医嘱补充叶酸、铁剂等营养素，以提升受孕几率和胚胎健康。备孕期间需保持营养均衡，避免高糖、高脂饮食。
1、全谷物和杂豆类
全麦面包、燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维、B族维生素和叶酸，有助于调节血糖和激素水平。红豆、鹰嘴豆等杂豆类含有植物蛋白和铁元素，可预防贫血。建议每日摄入约50~100克，替代部分精制主食。
2、深色蔬菜和水果
菠菜、西兰花等深色蔬菜含叶酸、维生素C及钙质，能促进卵子质量。蓝莓、橙子等水果提供抗氧化物质，减少自由基对生殖细胞的损伤。每日建议食用300~500克蔬菜，200~350克水果，注意洗净避免农药残留。
3、优质蛋白质来源
三文鱼、鳕鱼等深海鱼富含DHA，有利于胎儿神经发育，每周建议食用2~3次。鸡蛋、低脂牛奶提供优质蛋白和维生素D，核桃、亚麻籽含Omega-3脂肪酸，可改善子宫内膜容受性。素食者可通过豆腐、藜麦补充植物蛋白。
备孕期间需提前3个月调整饮食，避免饮酒、吸烟及过量咖啡因。每日补充400~800μg叶酸可降低神经管畸形风险，但铁剂、维生素D等营养素需经医生评估后按需补充。建议每周进行150分钟中等强度运动，保持BMI在18.5~23.9之间。若存在多囊卵巢综合征等基础疾病，需在营养科医生指导下制定个性化膳食方案。