紧张时可以通过深呼吸、肌肉放松、转移注意力等方法来快速放松。这些方法简单易行，能够帮助缓解短期紧张情绪，改善身心状态。
1、深呼吸法
深呼吸能够激活副交感神经系统，降低心率和血压。具体做法是吸气时让腹部隆起，缓慢用鼻子吸气4秒，屏息2秒，再用嘴缓慢呼气6秒。重复5-7次循环，能有效缓解生理性紧张反应。该方法适合在考试、面试等压力场景中即时使用。
2、肌肉放松法
渐进式肌肉放松通过交替紧张-松弛肌群来消除躯体化紧张。从脚部开始依次收缩脚趾、小腿、大腿、臀部、腹部、手掌、手臂、肩颈及面部肌肉，每个部位维持紧张5秒后突然放松10秒。完整进行1-2个循环，可快速消除肌肉紧绷状态。
3、转移注意力法
将注意力从压力源转移到中性事物上，能阻断焦虑情绪的恶性循环。可立即进行的活动包括观察周围5种颜色、聆听3种环境音、触摸不同材质的物品，或者进行简单的数字计算。这种认知转移能降低杏仁核的过度激活。
4、正念冥想
通过关注当下呼吸或身体感受，减少对焦虑事件的反复思考。保持坐姿闭眼，专注感受气流通过鼻腔的触感，当思绪游离时温和地将注意力拉回。持续3-5分钟的正念练习可降低皮质醇水平，改善情绪调节能力。
5、寻求支持法
与信任的人进行简短的交流倾诉，能促进催产素分泌产生安抚效果。若条件允许，可通过电话或当面沟通表达当前感受，获得情感支持。在社交隔离情况下，书写情绪日记也能达到类似的心理疏导作用。
这些放松技巧需要根据个人实际情况选择组合使用。建议在平静时预先练习，建立身体记忆。若频繁出现过度紧张影响生活，或伴有心慌、手抖等躯体症状，应及时寻求心理医生的专业指导。日常生活中保持规律作息和适度运动，有助于增强心理弹性。