高膳食纤维食物、低脂肪食物以及高蛋白食物通常有助于控制体重，不易导致发胖。合理选择食物种类并控制摄入量，可在满足营养需求的同时维持健康体型。
1、高膳食纤维食物
膳食纤维能增加饱腹感并延缓胃排空时间，减少总热量摄入。例如蔬菜中的西兰花、菠菜等绿叶菜，以及全谷物如燕麦、糙米，富含不可溶性纤维，可促进肠道蠕动。豆类如鹰嘴豆、扁豆含有可溶性纤维，能减缓糖分吸收，避免血糖剧烈波动引发的饥饿感。
2、低脂肪食物
选择低脂高营养密度的食物有助于减少热量堆积。鸡胸肉、鱼肉等白肉脂肪含量较低，且鱼类中的Omega-3脂肪酸可促进脂肪代谢。脱脂牛奶、无糖酸奶等乳制品在补充钙质的同时避免过多脂肪摄入。菌菇类如金针菇、香菇几乎不含脂肪，且含有多糖类物质调节脂代谢。
3、高蛋白食物
蛋白质食物热效应较高，消化过程中消耗更多能量。鸡蛋、虾仁等优质蛋白来源可维持肌肉量，提升基础代谢率。植物蛋白如豆腐、纳豆不仅热量低，还含有大豆异黄酮等活性成分。乳清蛋白粉（需控制添加糖）能快速补充蛋白质，适合运动后摄入以减少脂肪合成。
日常饮食建议采用蒸、煮等低油烹饪方式，避免油炸或糖渍加工。同时需注意控制总热量摄入，结合规律运动提升能量消耗。存在代谢性疾病或肥胖困扰者，建议咨询营养科医生制定个性化饮食方案。