高强度间歇训练一般具有提高心肺功能、增强肌肉力量、帮助减脂、改善代谢健康以及提升运动耐力等健康益处。这种训练方式结合了高强度爆发与短暂休息，适合不同健身水平的人群。
1、提高心肺功能
高强度间歇训练通过短时间内提升心率，刺激心脏收缩能力与肺部氧气交换效率。研究表明，规律的HIIT可增加最大摄氧量，使心血管系统更高效地运输氧气，降低静息心率，从而提升整体心肺耐力。
2、增强肌肉力量
训练中爆发式动作如跳跃、冲刺等能激活快肌纤维，促进肌肉肥大和力量增长。特别是结合抗阻动作的HIIT，可同时提升肌肉耐力和爆发力，对下肢肌群和核心肌群的强化效果尤为显著。
3、帮助减脂
HIIT通过后燃效应（EPOC）使运动后24-48小时内持续消耗热量。高强度阶段调动脂肪作为主要能量来源，配合间歇恢复期，能有效降低体脂率，尤其对腹部脂肪的减少效果优于匀速有氧运动。
4、改善代谢健康
这种训练模式能提升胰岛素敏感性，帮助调节血糖水平。实验显示，HIIT可增加肌肉细胞对葡萄糖的摄取能力，改善脂代谢指标，对预防2型糖尿病和代谢综合征具有积极作用。
5、提升运动耐力
反复的高强度刺激能增强身体清除乳酸的能力，延长运动至力竭的时间。长期坚持HIIT可提高线粒体密度，优化能量代谢途径，使身体在持续运动中保持更高输出效率。
进行高强度间歇训练前建议进行充分热身，初学者可从15-20分钟短时训练开始，逐步增加强度。存在心血管疾病或关节问题者应在专业教练指导下进行，训练后及时补充水分和蛋白质有助于恢复。