褪黑素作为人体自然分泌的一种激素，在调节睡眠方面具有重要作用。其改善睡眠质量的功效作用主要包括调节生物钟、缩短入睡时间、改善睡眠结构、缓解时差反应以及抗氧化作用。
1、调节生物钟
褪黑素通过作用于下丘脑视交叉上核，向身体传递“夜晚来临”的信号，帮助建立规律的睡眠-觉醒周期。尤其对于昼夜节律紊乱的人群，外源性补充可促进体内生物钟与外界昼夜周期同步。
2、缩短入睡时间
褪黑素能降低睡眠潜伏期，帮助入睡困难者更快进入睡眠状态。其通过与脑内MT1和MT2受体结合，抑制神经兴奋性，减少卧床后辗转反侧的时间。
3、改善睡眠结构
研究显示褪黑素可延长深度睡眠时长，减少夜间觉醒次数。这种作用对于睡眠碎片化的中老年人群尤为明显，能提升整体睡眠效率达15%-20%。
4、缓解时差反应
跨时区旅行时服用0.5-5mg褪黑素，可通过调整昼夜节律减轻时差症状。最佳服用时间为目的地就寝前1小时，连续使用3-5天效果更佳。
5、抗氧化作用
作为强效自由基清除剂，褪黑素能减轻氧化应激对睡眠中枢的损害。这种神经保护作用可间接改善因脑部老化或病变导致的睡眠障碍。
需要注意的是，褪黑素更适合短期调节睡眠问题，长期连续服用超过3个月可能影响自身分泌功能。存在自身免疫性疾病或正在服用抗凝药物者需谨慎使用，建议在医生指导下根据个体情况调整剂量和疗程。建立规律的作息习惯，配合适度的光照暴露，能更有效维持睡眠健康。