科学控制体重通常需要结合饮食控制、运动锻炼、行为管理等多方面措施，避免采取极端方式影响健康。
1、饮食控制
日常需保证营养均衡，减少高糖、高脂食物的摄入，适当增加蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物。建议采用小餐盘、细嚼慢咽等方式控制进食量，每日热量摄入可比消耗量减少300-500大卡。避免通过节食或单一饮食减肥，可能造成营养不良。
2、运动锻炼
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，可分5次每次30分钟完成。结合抗阻训练如深蹲、俯卧撑等，每周2-3次以增加肌肉量。运动强度应循序渐进，体重基数较大者可选择游泳等对关节压力较小的运动。
3、行为管理
保持规律作息，每天保证7-8小时睡眠有助于调节代谢。使用体重记录本或APP监测体脂变化，每周固定时间称重。培养健康生活习惯，如减少久坐、上下班多步行等。压力较大时可通过冥想、社交活动缓解，避免情绪性进食。
建议将减重速度控制在每周0.5-1公斤，快速减重易导致反弹。BMI≥28或合并代谢性疾病者，应在营养科医师指导下制定个性化方案。需特别注意，青少年、孕妇等特殊人群不可自行减重，需遵医嘱进行体重管理。