腹横肌的有效养护通常需要通过针对性锻炼、调整呼吸方式、改善体态习惯、合理补充营养以及必要时进行康复训练等方式进行。科学合理的养护方法有助于增强腹横肌力量，维持核心稳定性。
1、针对性锻炼
平板支撑、死虫式等动作可激活腹横肌。例如平板支撑时，需保持躯干平直，收紧腹部，维持20-30秒；死虫式需仰卧位交替伸展对侧肢体，过程中保持腰部贴地。每周进行3-4次，每次3组，组间休息30秒，可循序渐进增加强度。
2、调整呼吸方式
采用腹式呼吸可增强腹横肌功能。吸气时腹部隆起，呼气时缓慢收缩腹部，将气体完全排出。每日练习5-10分钟，尤其适合久坐人群，能改善因胸式呼吸导致的肌肉代偿。
3、改善体态习惯
避免长期含胸驼背或骨盆前倾姿势。建议每小时起身活动，使用符合人体工学的座椅，站立时保持耳垂、肩峰与髋关节呈直线。日常可通过靠墙站立训练，后脑、肩胛和臀部紧贴墙面，维持5分钟/次。
4、合理补充营养
摄入优质蛋白质如鸡蛋、鱼肉等，补充维生素D和钙质。每日蛋白质摄入量建议达到1.2-1.6g/kg体重，同时保证充足水分摄入，避免肌肉因脱水出现代偿性紧张。
5、康复训练指导
存在慢性腰痛或产后腹直肌分离者，建议在康复师指导下使用神经肌肉电刺激治疗。通过生物反馈训练可提升肌肉募集能力，配合手法松解紧张的腰背筋膜，改善肌肉协同工作模式。
养护过程中需避免突然进行高强度训练，运动后出现持续腰痛应及时停止。备孕及产后人群建议在专业指导下训练，椎间盘突出患者训练前需进行医学评估。日常可结合瑜伽球进行动态稳定性训练，逐步提升腹横肌耐力。