更年期女性通常可以吃大豆及其制品、富含钙的食物、全谷物等食物，有助于缓解相关症状。合理饮食搭配对平稳度过更年期有积极意义，必要时可在医生指导下进行营养补充。
1、大豆及其制品
大豆中含有大豆异黄酮，这种植物雌激素能双向调节体内雌激素水平，有助于缓解潮热、盗汗等血管舒缩症状。每日适量食用豆浆、豆腐等豆制品，建议摄入量控制在30-50克大豆当量。需注意避免过量摄入，以免影响甲状腺功能。
2、富含钙的食物
更年期雌激素下降会加速骨钙流失，每日应保证1000-1200mg钙摄入。除牛奶、酸奶外，可食用芝麻酱、虾皮、芥菜等富钙食材。乳糖不耐受者可选择舒化奶或奶酪，同时配合日晒促进维生素D合成，建议每天晒太阳15-30分钟。
3、全谷物
燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维和B族维生素，可改善糖脂代谢异常。其中的色氨酸有助于促进5-羟色胺合成，对缓解焦虑、失眠有益。建议用全谷物替代1/3精米面，注意循序渐进增加摄入量，避免突然大量食用引起腹胀。
日常饮食应注意保持食物多样性，每周摄入不少于25种食材。建议采用地中海饮食模式，适量增加深海鱼类摄入，每周2-3次补充Omega-3脂肪酸。若出现严重骨质疏松或更年期综合征，应及时就诊，在医生指导下进行激素替代治疗或药物干预。
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