锻炼腰部肌肉可以通过桥式运动、俯卧挺身、平板支撑、侧桥训练以及硬拉等方式进行，需根据自身情况选择合适的方法。长期坚持科学锻炼可增强腰部肌肉力量，改善核心稳定性。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚分开与肩同宽，臀部发力将躯干抬至肩、髋、膝呈直线，保持3-5秒后缓慢下落。该动作主要激活竖脊肌和多裂肌，每日3组、每组10-15次的训练可有效提升腰部肌肉耐力，初学者可用单腿桥式降低难度。
2、俯卧挺身
俯卧于垫面，双手置于耳侧，通过腰背力量将胸部抬离地面，保持1-2秒后缓慢回落。此训练侧重强化腰方肌和背阔肌下部，建议每组8-12次，注意避免颈部过度后仰，腰椎间盘突出患者需谨慎进行。
3、平板支撑
以前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线，核心肌群持续发力。静态维持30-60秒/组，能全面增强腹横肌和腰大肌的协同收缩能力，训练中需避免塌腰或撅臀的错误姿势。
4、侧桥训练
侧卧位用前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面形成直线。左右侧各维持20-30秒/组，主要针对腰方肌和腹斜肌，可提升躯干侧向稳定性，腰痛急性期患者应暂停此项训练。
5、硬拉训练
站立位双手握杠铃，屈髋俯身至躯干约45度，通过伸髋发力拉起杠铃。建议使用轻重量（如空杆）开始，每组8-12次，重点强化竖脊肌和臀大肌，需始终保持脊柱中立位，避免圆背发力导致损伤。
日常锻炼需遵循循序渐进原则，初期每周训练3次，组间休息60秒。训练前后应进行猫驼式等动态拉伸，配合呼吸节奏避免憋气。若出现腰部刺痛或持续酸胀感应立即停止，椎间盘突出或腰椎滑脱患者需在康复治疗师指导下进行针对性训练。