瑜伽作为一种综合性的身心锻炼方式，通常具有改善柔韧性、增强肌肉力量、促进心理健康等益处，但也可能存在运动损伤、关节压力等风险。具体效果和安全性需结合个人身体条件进行评估。
1、改善柔韧性
瑜伽通过持续的体位练习可增加关节活动范围，尤其能增强脊柱、髋部等核心部位的灵活性。研究表明规律的瑜伽训练可使肌腱和韧带逐渐适应拉伸，长期练习者关节活动度平均提升20%-30%。
2、增强肌肉力量
静态体式需要多组肌群协同发力维持平衡，如平板支撑式能强化核心肌群，战士式可锻炼下肢力量。这种等长收缩训练能有效提升肌肉耐力，但需注意循序渐进避免拉伤。
3、促进心理健康
冥想配合腹式呼吸能降低皮质醇水平，临床数据显示每周3次瑜伽可降低焦虑量表评分15%以上。其机理可能与激活副交感神经、调节边缘系统功能有关。
4、潜在运动损伤
初学者在完成轮式、头倒立等复杂体式时，约有12%的概率出现肌肉拉伤或关节扭伤。主要风险集中在颈椎、腰椎及肩腕部位，2019年运动医学期刊统计显示瑜伽相关损伤占健身损伤的6.8%。
5、关节压力累积
长期过度练习鸽子式、全莲花式可能增加髋关节软骨磨损风险。生物力学研究显示，某些扭转体式会使腰椎间盘承受2-3倍体重的压力，对已有退行性病变者尤为不利。
练习时应选择经过认证的教练指导，初次练习者建议从哈他瑜伽基础体式开始，每周不超过3次。患有椎间盘突出、青光眼或心血管疾病者需提前咨询专科医生。出现持续疼痛或眩晕应立即停止训练，并及时就医检查。