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昼夜颠倒如何调整?

徐信群 普内科 主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

昼夜颠倒的调整方法通常包括调整光照、规律作息时间、避免兴奋物质、适量运动以及心理调整等。长期昼夜颠倒可能导致睡眠障碍,需及时干预。

1、调整光照

白天增加明亮光线照射,夜间减少蓝光刺激。白天接触自然光有助于激活生物钟,促进日间清醒状态;晚上调暗室内灯光,避免使用手机、电脑等电子设备,以减少褪黑素分泌抑制,帮助夜间入睡。

2、规律作息时间

每天固定起床和入睡时间。建议逐步提前睡眠时间,如每天提前30分钟就寝,连续调整1-2周。即使夜间未睡好,仍需坚持早起,避免白天补觉超过30分钟,防止恶性循环。

3、避免兴奋物质

午后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐不宜过饱,睡前3小时禁食,尤其要避免酒精和尼古丁摄入,这些物质可能造成浅睡眠或夜间觉醒。

4、适量运动

白天进行适度有氧运动。建议在早晨或午后进行快走、游泳等运动,运动时体温升高后下降的过程有助于促进入睡。但需避免睡前3小时剧烈运动,以免交感神经兴奋影响睡眠。

5、心理调整

采用放松训练改善焦虑。可通过正念冥想、渐进式肌肉放松等方式缓解因作息紊乱产生的焦虑情绪。若自我调整无效,可寻求专业睡眠认知行为治疗,必要时在医生指导下短期使用褪黑素受体激动剂。

建议建立睡眠日记记录作息变化,调整期间保持耐心。若持续存在入睡困难、日间嗜睡等症状超过3个月,需到睡眠医学中心进行多导睡眠监测,排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。用药调整需严格遵循医嘱,避免长期依赖镇静类药物。

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