昼夜颠倒的调整方法通常包括调整光照、规律作息时间、避免兴奋物质、适量运动以及心理调整等。长期昼夜颠倒可能导致睡眠障碍，需及时干预。
1、调整光照
白天增加明亮光线照射，夜间减少蓝光刺激。白天接触自然光有助于激活生物钟，促进日间清醒状态；晚上调暗室内灯光，避免使用手机、电脑等电子设备，以减少褪黑素分泌抑制，帮助夜间入睡。
2、规律作息时间
每天固定起床和入睡时间。建议逐步提前睡眠时间，如每天提前30分钟就寝，连续调整1-2周。即使夜间未睡好，仍需坚持早起，避免白天补觉超过30分钟，防止恶性循环。
3、避免兴奋物质
午后避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。晚餐不宜过饱，睡前3小时禁食，尤其要避免酒精和尼古丁摄入，这些物质可能造成浅睡眠或夜间觉醒。
4、适量运动
白天进行适度有氧运动。建议在早晨或午后进行快走、游泳等运动，运动时体温升高后下降的过程有助于促进入睡。但需避免睡前3小时剧烈运动，以免交感神经兴奋影响睡眠。
5、心理调整
采用放松训练改善焦虑。可通过正念冥想、渐进式肌肉放松等方式缓解因作息紊乱产生的焦虑情绪。若自我调整无效，可寻求专业睡眠认知行为治疗，必要时在医生指导下短期使用褪黑素受体激动剂。
建议建立睡眠日记记录作息变化，调整期间保持耐心。若持续存在入睡困难、日间嗜睡等症状超过3个月，需到睡眠医学中心进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。用药调整需严格遵循医嘱，避免长期依赖镇静类药物。