孕妇适合选择营养丰富且低汞的鱼类，通常包括三文鱼、鳕鱼、鲈鱼以及沙丁鱼等。这些鱼类既能补充优质蛋白，又能提供胎儿发育所需的关键营养素，但需注意控制食用量并彻底烹饪熟透。
1、三文鱼
三文鱼富含DHA和Omega-3脂肪酸，有助于胎儿大脑及视网膜发育。其优质蛋白还能促进孕妇组织修复，建议每周食用1~2次，每次约100克，可采用清蒸或低温烘烤方式减少营养流失。
2、鳕鱼
鳕鱼属于低脂高蛋白鱼类，含有维生素B12和硒元素，可帮助孕妇增强免疫力并维持神经系统功能。其肉质细嫩易消化，适合孕期肠胃敏感者，建议选择新鲜鳕鱼隔水蒸煮，避免油炸等高热量烹饪方式。
3、鲈鱼
鲈鱼含有叶酸、维生素D及钙质，能辅助预防胎儿神经管缺陷并促进骨骼发育。清炖鲈鱼汤不仅保留营养，还能缓解孕吐，但需剔除鱼刺防止误食，每周摄入量控制在150克以内。
4、沙丁鱼
沙丁鱼富含钙、维生素D及铁元素，对预防孕期贫血和缺钙有积极作用。建议选择水浸罐头或新鲜沙丁鱼，搭配蔬菜烹调以提升铁吸收率，每周食用不超过200克。
孕妇应避免食用鲨鱼、旗鱼等高汞鱼类，同时注意鱼类需完全加热至中心温度达70℃以上。若存在过敏史或妊娠并发症，建议在医生指导下制定个性化饮食方案，确保母婴营养与安全兼顾。