孕妇操通常在孕中期开始进行较为合适，具体时间安排需根据个人身体状况调整。一般建议选择孕13周后、每日固定时间段以及孕晚期适当调整运动强度等方式，以确保安全性及效果。
1、孕中期开始
孕妇操的最佳起始时间为怀孕13周后。此时胎儿相对稳定，早孕反应如恶心、呕吐等症状多数已缓解，孕妇体能逐渐恢复。孕中期子宫尚未过度增大，身体重心变化较小，进行低强度运动不易引发宫缩或腹痛，同时有助于增强盆底肌肉力量，为分娩做准备。
2、每日固定时间段
建议选择上午9-10点或下午3-4点进行。这两个时段人体代谢较活跃，血糖水平相对稳定，能降低运动时出现头晕、乏力的风险。需避免空腹或餐后立即运动，宜在进食后1小时进行，每次持续20-30分钟，每周3-4次为宜。若出现呼吸急促、腹痛等情况应立即停止。
3、孕晚期调整强度
进入怀孕28周后，需降低运动幅度和时长。此阶段子宫明显增大，孕妇重心前移，平衡能力下降，过度拉伸可能诱发假性宫缩。建议缩短至每次15分钟，以坐姿或侧卧动作为主，避免仰卧位运动导致静脉回流受阻。可侧重练习呼吸技巧和骨盆摇摆，缓解腰背压力。
孕妇进行孕期运动前应咨询产科医生评估胎盘位置、宫颈机能等情况。运动过程中需保持环境通风，穿着宽松衣物，及时补充水分。若出现阴道流血、胎动异常或规律宫缩，需立即就医。合理控制运动强度，以轻微出汗、可正常对话为度，有助于促进血液循环和情绪调节。