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吃玉米有哪些健康益处?

王雯 营养科 副主任医师

河南省人民医院 三甲

玉米作为常见的粗粮之一,富含膳食纤维、维生素及矿物质,适量食用通常具有促进消化、维护视力、增强免疫力、调节血糖以及保护心血管等健康益处。以下是具体分析:

1、促进消化

玉米含有丰富的不可溶性膳食纤维,能刺激肠道蠕动,促进消化液分泌,帮助预防便秘。其膳食纤维还可作为肠道益生菌的营养来源,有助于维持肠道菌群平衡。

2、维护视力

玉米中含有的叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要抗氧化成分,可过滤有害蓝光,延缓年龄相关性黄斑变性。每100克玉米约含0.3毫克叶黄素,适量摄入对视力保护具有积极作用。

3、增强免疫力

玉米中的维生素E含量较高,每100克约含0.5毫克,配合其含有的锌元素和β-胡萝卜素,可增强免疫细胞活性。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A后,还能维持黏膜屏障完整性。

4、调节血糖

玉米的升糖指数为55,属于中低升糖指数食物。其抗性淀粉和膳食纤维能延缓胃排空速度,使葡萄糖缓慢释放入血,有利于糖尿病患者餐后血糖控制。需注意糯玉米的支链淀粉含量较高,血糖反应较强。

5、保护心血管

玉米胚芽中含有的植物甾醇可抑制胆固醇吸收,亚油酸有助于调节血脂水平。研究表明,每日摄入25克全谷物可降低9%的心血管疾病风险,玉米作为全谷物来源之一具有潜在益处。

建议日常将玉米作为主食的补充,每周食用3-4次,每次约半根(100克)。注意选择新鲜玉米而非深加工制品,烹饪时避免添加过量油脂或糖分。胃肠功能较弱者应控制摄入量,糖尿病患者优先选择甜玉米并注意监测血糖变化。

科普文章,仅供参考。如有不适,请及时线下就医。

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