腰椎间盘突出患者可通过桥式运动、猫牛式伸展、平板支撑、仰卧抱膝、游泳等方式进行锻炼，有助于缓解症状并增强腰椎稳定性。锻炼时需注意动作规范，避免过度拉伸或负重。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放于地面，将臀部缓慢抬离床面至肩、髋、膝呈直线，维持5秒后放下。此动作可增强臀肌和腰背部肌肉力量，减轻椎间盘压力，每日建议重复10-15次。
2、猫牛式伸展
跪姿双手双膝支撑，吸气时塌腰抬头呈“牛式”，呼气时拱背低头呈“猫式”。该动作能增加脊柱活动度，改善椎间关节柔韧性，每次循环保持5-10秒，每日练习8-10组。
3、平板支撑
俯卧位用前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线。该静态训练可强化核心肌群，建议从30秒开始逐步增加时长，注意避免腰部下塌导致椎间盘压力增大。
4、仰卧抱膝
平躺后双手环抱单侧膝盖向胸部轻拉，左右交替进行。此动作能拉伸腰背肌肉，缓解神经根粘连，每次保持15-20秒，每侧重复5-8次。
5、游泳
推荐蛙泳和仰泳姿势，水的浮力可减轻腰椎负荷，同时增强腰背肌耐力。每周3-4次，每次30分钟左右，注意避免蝶泳等过度扭转腰部的泳姿。
锻炼需循序渐进，急性发作期应卧床休息。若锻炼后出现下肢麻木加重或持续疼痛，应立即停止并就医。建议在康复医师指导下制定个性化锻炼方案，配合牵引、理疗等综合治疗，日常注意保持正确坐姿，避免久坐和腰部负重。