五点支撑法是一种常用于腰背肌锻炼的康复训练方法，主要通过特定的姿势强化核心肌群、改善腰椎稳定性。它适用于腰椎间盘突出、腰肌劳损等患者，也可作为日常预防腰部疾病的锻炼方式。
1、具体步骤
五点支撑法的动作需仰卧位完成，双膝屈曲并分开与肩同宽，双脚踩实床面。以头部、双肘及双脚为五个支撑点，缓慢将臀部及腰部抬离床面，使身体形成拱桥状。保持姿势5-10秒后缓慢放下，重复10-15次为一组。整个过程需配合均匀呼吸，避免憋气。
2、适用人群
该方法适合慢性腰痛、腰椎术后康复期患者，以及久坐办公人群。孕妇、急性腰扭伤发作期患者需避免练习，骨质疏松严重者或存在脊柱骨折病史者应在医生指导下进行。
3、锻炼频率
建议每日练习2-3组，每组间隔休息1-2分钟。初期可从每日1组开始，适应后逐渐增加强度。锻炼时间宜选择早晨或睡前1小时，避免饱腹状态下进行。
4、注意事项
动作过程中需保持颈部放松，避免过度仰头造成颈椎压力。抬臀时应控制高度，使肩、髋、膝呈直线即可，过度抬高可能加重腰椎负荷。若出现腰部刺痛或麻木感应立即停止，并及时就诊排查原因。
5、锻炼效果
持续练习4-8周可增强竖脊肌、多裂肌等核心肌群力量，改善腰椎生理曲度异常。配合游泳、平板支撑等运动，能有效降低腰痛复发率。临床数据显示，规律锻炼者腰背肌耐力可提升30%-50%。
该方法需长期坚持方能见效，建议在康复治疗师指导下制定个性化训练方案。锻炼期间需注意腰部保暖，避免提重物等加重腰椎负荷的行为。若锻炼后出现持续疼痛或活动受限，应及时进行腰椎MRI等检查明确病因。