臀中肌的正确训练方法通常包括侧卧抬腿、蚌式开合、单腿深蹲、弹力带侧步走以及侧平板支撑等动作。这些训练需结合正确姿势和循序渐进的原则，以增强臀中肌力量并避免运动损伤。
1、侧卧抬腿
身体侧卧于地面，下方手臂弯曲支撑头部，上方手扶地面保持平衡。双腿伸直叠放，核心收紧后缓慢抬起上方腿至约45度，再缓慢放下。重复10-15次后换侧进行。该动作通过髋关节外展直接刺激臀中肌，注意抬起时避免身体前后晃动，保持骨盆稳定。
2、蚌式开合
侧卧位屈膝约90度，双脚并拢，双膝上下叠放。呼气时将上方膝盖缓慢上抬至最大幅度，保持骨盆固定不动，吸气回落。每组12-20次，完成3组。此动作利用髋外旋机制激活臀中肌后束，训练中需注意用臀部发力而非腰部代偿。
3、单腿深蹲
站立位单腿支撑，另一腿向前伸直悬空。保持背部挺直缓慢下蹲至大腿与地面平行，支撑腿膝盖不超过脚尖，随后臀部发力站起。每侧进行8-12次，完成3组。该动作通过单侧负重强化臀中肌稳定性功能，初学可扶墙降低难度。
4、弹力带侧步走
将弹力带套于大腿中段，微屈膝呈半蹲姿势。保持核心收紧，向侧方横向跨步移动10-15步后换方向。注意步幅不宜过大，全程感受臀部外侧张力。横向移动产生的持续阻力可有效激活臀中肌，建议每天进行2-3组。
5、侧平板支撑
侧卧用手肘和脚外侧支撑身体，髋部抬离地面使身体呈直线。保持30-60秒后换侧，完成3组。此静态训练通过抗重力维持骨盆中立位，能深层强化臀中肌耐力，注意避免腰部下沉或耸肩。
训练时应穿着运动鞋在防滑垫上进行，每周安排2-3次专项训练，组间休息30-60秒。初次训练者建议从自重练习开始，逐渐增加弹力带等辅助器械。若出现髋关节弹响或腰部酸痛，应立即停止并咨询康复治疗师。训练后配合泡沫轴放松臀肌群，可提升肌肉恢复效率。