身高180cm且体重180斤的人群健康减重，通常可通过饮食控制、运动锻炼、行为调整等方式综合干预，建议在医生或营养师指导下制定个性化方案。
1、饮食控制
需在保证营养均衡的基础上适当减少热量摄入，避免高糖、高脂食物。建议增加膳食纤维及优质蛋白的摄入，例如选择全谷物、瘦肉、豆制品等，同时采用少食多餐的方式控制饥饿感。每日热量缺口可控制在300-500千卡，避免过度节食引发代谢紊乱。
2、运动锻炼
建议每周进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续40-60分钟，心率维持在最大心率的60%-70%（约110-130次/分钟）。结合每周2-3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑等力量练习，有助于增加肌肉量并提升基础代谢率。运动前后需做好热身及拉伸，预防运动损伤。
3、行为调整
保持每日7-8小时规律睡眠，避免熬夜导致内分泌失调。可通过冥想、社交活动等方式缓解压力，减少情绪性进食。建议定期记录体重变化和饮食情况，使用APP或手账本进行自我监督。进餐时注意细嚼慢咽，每口咀嚼15-20次以增强饱腹感。
需注意减重速度不宜过快，每周减重0.5-1公斤较为合理。若合并高血压、糖尿病等基础疾病，或通过上述方式三个月体重下降不足5%，建议至医院内分泌科或营养科就诊，进行代谢指标检测及个性化方案调整。减重过程中出现头晕、乏力等不适症状时应及时暂停并就医评估。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。