牛奶及奶制品、豆类及豆制品、深绿色蔬菜、海产品、坚果和种子等食物通常比较适合补钙。不同食物的钙含量和吸收率存在差异，合理搭配饮食有助于提高钙的摄入效果。
1、牛奶及奶制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100~120毫克钙。乳制品中的钙以可溶性形式存在，吸收率较高，且含有乳糖和维生素D，能促进钙的吸收。此外，酸奶中的益生菌还有助于维持肠道健康，间接促进营养吸收。
2、豆类及豆制品
黄豆、黑豆等豆类本身含钙量较高，而豆腐、豆浆等豆制品经过加工后钙含量进一步提升。例如，北豆腐因制作过程中添加凝固剂（如石膏），每100克含钙量可达138毫克左右。豆类还富含植物蛋白和异黄酮，对骨骼健康有辅助作用。
3、深绿色蔬菜
菠菜、芥蓝、西兰花等深色绿叶蔬菜含有丰富的钙，如每100克芥蓝含钙约128毫克。虽然部分蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，但通过焯水可去除大部分草酸。这类蔬菜同时富含维生素K和镁，有助于钙在骨骼中的沉积和利用。
4、海产品
三文鱼、沙丁鱼（连骨食用）、虾皮等海产品不仅钙含量高，还含有维生素D和Omega-3脂肪酸。例如，100克沙丁鱼罐头（含骨）可提供约382毫克钙。这类食物中的维生素D能促进肠道对钙的吸收，而Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有益于骨骼健康。
5、坚果和种子
芝麻、杏仁、奇亚籽等坚果种子类食物钙含量较高，如100克黑芝麻含钙量达780毫克。虽然这类食物脂肪含量较高，但适量食用可补充钙质，同时提供不饱和脂肪酸和膳食纤维。建议选择无添加的原味产品，避免摄入过多盐分或糖分。
日常补钙需注意膳食均衡，避免过量摄入咖啡因、高盐食物或碳酸饮料，这些可能影响钙的吸收效率。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖酸奶或强化钙的植物奶。若通过饮食难以满足需求，建议咨询医生或营养师评估是否需要额外补充剂。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。