男性瘦臀部通常可以通过力量训练、有氧运动和饮食调整等方法实现，需结合多种方式长期坚持。以下为具体建议：
1、力量训练
针对臀腿部位的力量训练可增加肌肉量，提高基础代谢率，从而减少脂肪堆积。建议进行深蹲、硬拉、弓步等复合动作，每周安排2-3次训练，每组8-12次重复。训练时需注意动作标准，避免腰部代偿，初期可使用自重训练，适应后逐步增加哑铃或杠铃负重。
2、有氧运动
规律的有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括臀部脂肪。建议每周进行4-5次30分钟以上的中高强度运动，如跑步、游泳、骑自行车或爬楼梯。HIIT（高强度间歇训练）效果更佳，可通过短时间高强度运动与休息交替进行，如30秒冲刺跑配合1分钟慢走，循环6-8组。
3、饮食调整
每日保持300-500大卡的热量缺口，减少精制碳水、油炸食品和高糖饮料的摄入。增加优质蛋白质（鸡胸肉、鱼类、豆类）和膳食纤维（燕麦、西兰花）的比例，采用少食多餐方式控制饥饿感。注意补充水分，每日饮水量建议达到体重的3%（如70kg男性约2100ml）。
需注意局部减脂不存在特定方法，臀部脂肪减少需依靠全身减脂。建议通过体脂秤或皮脂钳监测体脂变化，避免过度节食导致肌肉流失。运动计划应根据个人体能循序渐进，存在腰椎或膝关节问题者需在专业教练指导下调整动作。持续8-12周的系统训练配合饮食控制，可观察到臀部围度明显改善。