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减脂运动有哪些?

王雯 营养科 副主任医师

河南省人民医院 三甲

减脂运动通常包括有氧运动、力量训练和高强度间歇训练等类型,合理搭配效果更佳。运动过程中需循序渐进,避免运动损伤,必要时可咨询专业人士制定个性化方案。

1、有氧运动

有氧运动能够有效提升心率并延长热量消耗时间,常见项目如慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动通过持续调动大肌群参与,促进脂肪分解供能,每次建议持续30分钟以上。体重基数较大者可从快走、椭圆机等低冲击运动开始,逐步增加强度。

2、力量训练

抗阻训练有助于增加肌肉含量,提升基础代谢率。深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作可同时锻炼多个肌群,建议每周进行2-3次。肌肉量的提升可使身体在静息状态下消耗更多热量,与有氧运动协同可形成持续减脂效应。

3、高强度间歇训练

HIIT通过交替进行高强度爆发与低强度恢复,能在较短时间内达到显著燃脂效果。典型训练如波比跳、开合跳组合,单次20分钟训练可产生持续24-48小时的后燃效应。此类运动对心肺功能要求较高,新手应从短间歇开始适应。

建议每周安排4-5次运动,有氧与力量训练交替进行,高强度训练每周不超过3次。运动前后做好热身与拉伸,配合蛋白质摄入促进肌肉修复。体脂率较高者应同步控制饮食热量,保证每日热量缺口在300-500大卡之间。存在心血管疾病或关节损伤者,需在医生指导下选择适宜的运动方式。

科普文章,仅供参考。如有不适,请及时线下就医。

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