减脂运动通常包括有氧运动、力量训练和高强度间歇训练等类型，合理搭配效果更佳。运动过程中需循序渐进，避免运动损伤，必要时可咨询专业人士制定个性化方案。
1、有氧运动
有氧运动能够有效提升心率并延长热量消耗时间，常见项目如慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动通过持续调动大肌群参与，促进脂肪分解供能，每次建议持续30分钟以上。体重基数较大者可从快走、椭圆机等低冲击运动开始，逐步增加强度。
2、力量训练
抗阻训练有助于增加肌肉含量，提升基础代谢率。深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作可同时锻炼多个肌群，建议每周进行2-3次。肌肉量的提升可使身体在静息状态下消耗更多热量，与有氧运动协同可形成持续减脂效应。
3、高强度间歇训练
HIIT通过交替进行高强度爆发与低强度恢复，能在较短时间内达到显著燃脂效果。典型训练如波比跳、开合跳组合，单次20分钟训练可产生持续24-48小时的后燃效应。此类运动对心肺功能要求较高，新手应从短间歇开始适应。
建议每周安排4-5次运动，有氧与力量训练交替进行，高强度训练每周不超过3次。运动前后做好热身与拉伸，配合蛋白质摄入促进肌肉修复。体脂率较高者应同步控制饮食热量，保证每日热量缺口在300-500大卡之间。存在心血管疾病或关节损伤者，需在医生指导下选择适宜的运动方式。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。