减肥最快的运动通常包括高强度间歇训练、游泳、跑步等，这些运动能帮助提升代谢并消耗较多热量。但需根据个人体质选择，避免运动损伤。
1、高强度间歇训练
HIIT通过短时间高强度运动与间歇结合，能在短时间内提升心率并持续消耗热量。其燃脂效率较高，一次20-30分钟的训练即可达到较长时间有氧运动的效果，且运动后过量氧耗效应能维持数小时代谢提升。但需注意运动强度应循序渐进，避免肌肉拉伤。
2、游泳
作为全身性有氧运动，每小时可消耗400-700千卡热量。水的阻力能增强肌肉耐力，浮力减轻关节压力，尤其适合超重人群。自由泳、蝶泳等高强度泳姿效果更显著，建议每周进行3-4次，每次持续45分钟以上以达到最佳燃脂效果。
3、跑步
中等配速跑步每小时约消耗550-800千卡，快跑时热量消耗更高。建议采用变速跑方式，结合30秒冲刺与1分钟慢跑交替进行，能有效提升脂肪氧化效率。注意选择缓冲好的跑鞋，跑步后做好拉伸，膝关节不适者建议改为椭圆机训练。
进行运动减肥需配合饮食控制，每日热量摄入应低于消耗500千卡左右。建议每周运动4-5次，不同运动方式交替进行以避免平台期。体重基数较大者应从低冲击运动开始，运动前后做好热身与放松。若出现呼吸困难或关节疼痛需立即停止，必要时咨询专业健身教练或医师。