基础代谢率的提升通常可以通过增加肌肉量、合理饮食、规律运动、充足睡眠以及调节压力等方法实现，具体需根据个体情况在医生指导下调整。以下方法需长期坚持，并结合自身健康状况进行。
1、增加肌肉量
肌肉组织的基础代谢率较高，适当进行力量训练可增加肌肉含量。例如，每周进行3-4次抗阻运动，如哑铃训练、深蹲或平板支撑等，能有效促进肌肉合成，提高静息状态下的能量消耗。
2、合理饮食
保证每日蛋白质摄入量，如鸡蛋、鱼肉或豆制品等食物可为肌肉修复提供原料。适量增加膳食纤维的摄入，如燕麦、蔬菜等，有助于维持血糖平稳。避免长期极低热量饮食，以免导致代谢率适应性下降。
3、规律运动
结合有氧运动和力量训练的模式更有效。慢跑、游泳等有氧运动可提升心肺功能，同时搭配抗阻训练能维持肌肉量。日常可增加非运动性活动，如步行通勤、站立办公等，累积消耗更多热量。
4、充足睡眠
成年人每日需保证7-9小时优质睡眠。睡眠不足会导致瘦素水平下降、胃饥饿素升高，影响代谢调节。建立固定作息时间，避免睡前使用电子设备，有助于维持正常代谢节律。
5、调节压力
长期压力会升高皮质醇水平，导致脂肪堆积和肌肉分解。可通过冥想、瑜伽或深呼吸训练缓解压力，每周进行2-3次正念练习，每次20-30分钟，有助于维持内分泌系统平衡。
日常应注意循序渐进增加运动强度，避免突然进行高强度训练。饮食调整需保证营养均衡，不可过度限制热量摄入。若存在甲状腺功能异常等基础疾病，需先治疗原发病。建议咨询营养师或运动医学专家制定个性化方案，定期监测体成分变化。