后背疼痛的缓解方法包括物理治疗、药物治疗、调整姿势、适当锻炼以及必要时就医治疗，需根据具体原因选择合适的方式。长期或剧烈疼痛应及时就诊，避免延误病情。
1、物理治疗
对于肌肉劳损或受凉引起的后背疼痛，可通过热敷、按摩等方式缓解。热敷能促进局部血液循环，减轻肌肉紧张和僵硬感。轻柔按摩可使用泡沫轴或按摩球放松背部筋膜，但需注意力度，避免过度按压导致损伤。
2、药物治疗
若疼痛影响生活，可在医生指导下使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等。存在神经根受压情况时，可能需要甲钴胺片等营养神经药物。急性疼痛发作期可短期使用盐酸乙哌立松片缓解肌肉痉挛。
3、调整姿势
长期伏案工作者建议每1小时起身活动，调整显示器高度至视线水平。使用符合人体工学的腰靠支撑腰椎，避免含胸驼背姿势。睡眠时选择硬度适中的床垫，侧卧时在两膝间夹枕头保持脊柱中立位。
4、适当锻炼
加强核心肌群训练如平板支撑、桥式运动，每周进行3次瑜伽或游泳等低冲击运动。日常可做胸椎伸展动作：双手交叉抱头缓慢后仰，配合腹式呼吸保持10秒，重复5-8次/组。
5、就医治疗
持续超过两周的疼痛或伴随下肢麻木、发热等症状，需进行MRI或CT检查。椎间盘突出患者可考虑牵引治疗，严重骨质疏松导致的压缩骨折可能需要椎体成形术。心血管疾病引发的放射性背痛需紧急处理原发病。
日常应注意搬运重物时保持腰部直立，利用腿部力量起身。冬季注意背部保暖，空调房内可佩戴发热护腰带。若疼痛夜间加重或出现体重骤减等情况，应警惕肿瘤可能性，尽早就医完善肿瘤标志物筛查。