改善睡眠质量通常可以通过调整作息时间、营造良好睡眠环境以及避免不良生活习惯等方法实现。长期睡眠不佳可能影响身体机能，需根据具体情况采取针对性措施。
1、调整作息时间
保持规律的作息是改善睡眠的基础。建议每天固定时间上床和起床，即使周末也避免大幅调整。白天尽量减少小睡时间，尤其避免下午3点后睡觉，以免干扰夜间睡眠节律。逐渐建立稳定的生物钟有助于提升入睡效率。
2、营造良好睡眠环境
卧室温度控制在18-22摄氏度较为适宜，使用遮光窗帘保持黑暗环境，必要时可佩戴眼罩。选择中等硬度的床垫和高度适中的枕头，定期更换寝具。对于声音敏感者，可尝试白噪音设备或佩戴隔音耳塞，创造安静舒适的睡眠空间。
3、避免不良生活习惯
睡前4-6小时需限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品的摄入，晚餐避免过饱或食用辛辣油腻食物。建议将运动锻炼安排在傍晚时段，避免睡前3小时剧烈运动。减少夜间使用电子设备的时间，必要时可设置手机蓝光过滤模式，降低光线对褪黑素分泌的抑制。
改善睡眠需要循序渐进调整生活习惯，建议记录睡眠日记帮助识别影响因素。若持续存在入睡困难、早醒等症状超过1个月，或伴有日间嗜睡、情绪低落等情况，应及时到睡眠专科就诊评估，避免擅自服用安眠类药物。日常可尝试冥想、渐进式肌肉放松等心理调节方法辅助改善睡眠质量。