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如何有效预防打鼾?

刘红兵 耳鼻咽喉头颈外科 主任医师

南昌大学第二附属医院 三甲

打鼾的预防措施主要包括调整睡姿、控制体重、避免饮酒、保持鼻腔通畅以及使用口腔矫治器等,具体方法需根据个人情况选择。长期或严重的打鼾可能提示睡眠呼吸暂停综合征,需及时就医评估。

1、调整睡姿

仰卧位时舌根后坠易阻塞气道,建议采取侧卧位睡眠。可使用带有侧睡提醒功能的枕头,或在睡衣背部缝制网球辅助保持侧卧姿势,减少软组织松弛导致的气道狭窄。

2、控制体重

颈部脂肪堆积会压迫上气道,BMI超过24者建议通过饮食控制与有氧运动减重。研究显示体重下降10%可使打鼾频率降低50%,尤其需减少内脏脂肪以缓解胸腔压力。

3、避免饮酒及镇静药物

乙醇和苯二氮䓬类药物会降低颏舌肌张力,建议睡前4小时内禁酒。长期服用安眠药者应咨询医生调整用药方案,改用非镇静类抗焦虑药物改善睡眠。

4、保持鼻腔通畅

过敏性鼻炎患者需定期使用生理盐水冲洗鼻腔,睡前可局部应用羟甲唑啉喷雾。干燥环境下建议使用加湿器维持50%-60%湿度,避免鼻黏膜充血肿胀引发鼾声。

5、口腔矫治器应用

下颌前移装置可通过前移下颌骨扩大咽腔,适用于单纯性鼾症患者。需由口腔科医生定制个性化矫治器,初始佩戴时可能出现唾液分泌增多等不适,通常1-2周后可适应。

日常建议保持规律作息并加强颈面部肌肉训练,如伸舌练习和软腭上提运动。若伴日间嗜睡、晨起头痛或血压升高,应及时进行多导睡眠监测排除阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。

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