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颈椎病患者如何进行有效锻炼?

龚飞鹏 骨科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

颈椎病患者可以通过颈肩部拉伸、颈部肌力训练、姿势矫正训练、有氧运动以及物理治疗等方法进行有效锻炼。锻炼时应循序渐进,避免过度活动。

1、颈肩部拉伸

缓慢向左右侧转动颈部至最大角度,保持5秒后复位,重复5-10次。此动作可放松胸锁乳突肌和斜方肌,缓解肌肉僵硬。拉伸时需配合深呼吸,避免快速甩头动作,每天早晚各进行1组。

2、颈部肌力训练

双手交叉置于前额,颈部向前发力与手掌对抗,每次维持10秒,重复8-10次。此类抗阻训练能增强颈深屈肌和竖脊肌力量,改善颈椎稳定性。训练时需保持身体直立,注意发力均匀。

3、姿势矫正训练

使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐,座椅高度使大腿与地面平行。每半小时进行1次收下颌练习:食指抵住下巴轻轻后推,感受颈部后侧拉伸,维持10秒。这种训练能纠正头前倾姿势,减轻椎间盘压力。

4、有氧运动

建议每周进行3-4次游泳、八段锦或快走,每次30-40分钟。蛙泳的划水动作可加强颈背肌肉协调性,八段锦的「五劳七伤往后瞧」招式能改善颈部活动度。运动时心率控制在(170-年龄)×0.6-0.8范围内为宜。

5、物理治疗

在康复师指导下进行颈椎牵引,初始重量为体重的1/10-1/7,每次15-20分钟。配合中频电疗可促进局部血液循环,超声波治疗有助于松解软组织粘连。治疗频率通常为每周2-3次,需根据个体耐受度调整参数。

锻炼过程中若出现上肢麻木加重或头晕症状,应立即停止活动。建议患者通过颈椎X线或MRI评估病情后,由康复医师制定个性化锻炼方案,急性发作期应优先进行制动休息。日常使用记忆枕保持颈椎生理曲度,避免单肩背包等不良习惯。

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