焦虑症的自我缓解方法通常包括呼吸训练、运动疗法、调整认知、放松训练以及保持健康的生活方式等，具体需结合个人情况选择合适的方式。若症状持续加重，建议及时就医。
1、呼吸训练
腹式呼吸和渐进式肌肉放松是常用的方法。通过缓慢深吸气使腹部隆起，再缓慢呼气收缩腹部，重复5-10分钟，可降低心率并缓解紧张感。渐进式肌肉放松则需依次收紧再放松全身肌群，每次训练约15分钟，有助于打破焦虑引发的肌肉僵硬状态。
2、运动疗法
每周进行3-5次有氧运动，如30分钟慢跑、游泳或瑜伽。运动时大脑会分泌内啡肽，这种神经递质可改善情绪并降低皮质醇水平。团体运动如羽毛球还能增加人际互动，增强心理支持。
3、调整认知
通过认知行为疗法识别灾难化思维，例如用“我有能力处理这个问题”替代“我肯定会失败”。每天记录焦虑触发事件及对应想法，分析其合理性，逐步建立客观的认知模式，约60%的患者在持续练习4周后焦虑程度下降。
4、放松训练
正念冥想可每天早晚各练习10分钟，专注于呼吸或身体感受，减少杂念产生。音乐疗法建议选择每分钟60拍左右的轻音乐，配合指导语进行想象放松，能激活副交感神经，使焦虑量表评分降低30%-40%。
5、健康生活方式
每日保证7-9小时优质睡眠，避免睡前使用电子设备。饮食中增加富含ω-3脂肪酸的三文鱼、核桃等食物，减少咖啡因摄入。每周至少参加2次亲友聚会，社会支持可使焦虑复发风险降低25%。
若自我调节效果不佳或出现心悸、持续失眠等症状，需到精神心理科就诊。临床常用SSRI类药物如舍曲林、帕罗西汀配合心理治疗，切勿自行购买镇静类药物。定期进行心理健康评估，早期干预可获得更好预后。