科学增高并促进腿部生长需结合营养、运动及生活习惯调整。常见方法包括均衡营养摄入、适当运动锻炼、保证充足睡眠、必要时医疗干预以及保持良好姿势等，需根据个体情况综合调整。
1、均衡营养摄入
日常饮食应摄入富含钙、蛋白质及维生素D的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼类和深绿色蔬菜。钙质可促进骨骼矿化，蛋白质有助于肌肉合成，维生素D能提升钙吸收率。青少年每日需保证500ml牛奶或等量乳制品，同时适量晒太阳促进皮肤合成维生素D。
2、适当运动锻炼
建议进行跳绳、篮球、游泳等纵向运动，每周3-4次，每次30-60分钟。这些运动通过机械应力刺激骨骺板软骨细胞增殖，促进下肢长骨生长。针对性进行深蹲、弓步等腿部力量训练，可增强股四头肌和腘绳肌，改善腿部线条。
3、保证充足睡眠
生长激素在深度睡眠时（尤其是22:00-2:00）分泌量达日间3倍以上。青少年每日需保证8-10小时高质量睡眠，睡前避免使用电子产品。保持规律作息有助于维持正常内分泌节律。
4、医疗干预
对于明确存在生长激素缺乏者，需在医生指导下使用重组人生长激素治疗。骨骺未闭合前（通常骨龄小于16岁）干预效果较好，需定期监测骨龄和激素水平。严禁自行使用不明成分增高药物。
5、姿势矫正
避免长期负重、跷二郎腿等不良习惯，防止脊柱侧弯和骨盆倾斜影响身高表现。建议每坐立40分钟起身活动，进行靠墙站立等姿势训练，保持身体中轴线对齐。
建议青春期加强身高监测，每年测量2次骨龄。若年生长速度低于5cm或明显落后同龄人，应及时至内分泌科就诊。成年后骨骺闭合者可通过形体训练优化比例，不宜盲目尝试拉伸器械或手术增高。