腰痛时可以按摩肾俞穴、委中穴、命门穴、腰阳关穴、大肠俞穴等穴位，有助于缓解局部不适。具体操作需结合个人情况，必要时建议就医咨询。
1、肾俞穴
肾俞穴位于第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处。按摩时可用拇指指腹垂直按压穴位，力度以局部酸胀为宜。该穴位属足太阳膀胱经，中医认为刺激肾俞穴能温补肾阳、缓解腰肌劳损或肾虚引起的腰痛，日常按揉还可辅助改善腰部僵硬感。
2、委中穴
委中穴位于腘横纹中点，股二头肌腱与半腱肌肌腱中间凹陷处。按压时可用食指关节屈曲点按，配合深呼吸效果更佳。此穴为膀胱经合穴，中医理论指出其具有舒筋活络的作用，对急性腰扭伤、坐骨神经痛等引起的放射性腰痛有缓解效果。
3、命门穴
命门穴在第二腰椎棘突下凹陷中，与肚脐相对。可用掌根顺时针按揉3-5分钟。该穴位属督脉，中医认为刺激命门能温补元阳，适用于肾阳虚导致的腰部冷痛，常配合艾灸增强温通效果。
4、腰阳关穴
腰阳关穴位于第四腰椎棘突下凹陷处。可用拇指点按并做环形揉动。此穴属督脉，主治腰骶疼痛，尤其对受寒后加重的腰痛效果明显，中医认为其能驱散腰部寒湿邪气。
5、大肠俞穴
大肠俞穴在第四腰椎棘突下，旁开1.5寸处。可用肘部轻轻抵压穴位并缓慢加力。该穴属膀胱经，刺激此处可疏通腰部气血，对腰椎间盘突出引起的局部压痛和活动受限有辅助改善作用。
按摩时可配合局部热敷促进血液循环，操作时注意力度适中以免造成软组织损伤。若腰痛伴随下肢麻木、活动障碍或持续加重，应及时就诊排除腰椎骨折、椎管狭窄等器质性疾病。日常需避免久坐久站，适度进行小燕飞等腰部锻炼以增强肌肉力量。