紧张情绪可以通过日常调节、心理干预、适当运动、调整认知以及必要时药物治疗等方式进行缓解，需结合自身情况选择合适的方法。若症状持续加重，建议寻求专业医生帮助。
1、日常调节
日常调节是缓解紧张情绪的基础方法，可通过深呼吸、听音乐、短暂闭目养神等方式放松身心。例如深呼吸时放慢呼吸频率，每次吸气持续4-5秒，呼气维持5-6秒，有助于激活副交感神经，降低心率及血压。此外保证每天7-8小时睡眠，避免摄入过量咖啡因或酒精等刺激性物质，也能减少紧张感。
2、心理干预
正念冥想、心理咨询等心理干预手段能帮助调整情绪状态。正念冥想通过关注当下呼吸或身体感觉，减少对负面情绪的过度关注，建议每天练习10-15分钟。若紧张情绪与社会交往相关，认知行为疗法可帮助识别并纠正“必须完美”等不合理信念，心理咨询师会引导建立积极的应对策略。
3、适当运动
规律进行慢跑、瑜伽、游泳等有氧运动能促进内啡肽分泌，改善情绪调节能力。每周保持3-5次、每次30分钟的中等强度运动，可使皮质醇水平下降约20%。太极拳等舒缓运动还能通过协调呼吸与肢体动作，增强对自主神经的控制能力。
4、调整认知
主动调整对压力事件的认知评价是重要干预手段。通过书写情绪日记记录紧张触发因素，分析是否存在过度灾难化思维，并用客观事实进行反驳。例如将“演讲出错就彻底失败”调整为“小失误不影响整体表现”，这种认知重构能降低40%-60%的焦虑水平。
5、药物治疗
对于严重影响生活的紧张情绪，可在医生指导下短期使用阿普唑仑等苯二氮䓬类药物，或普萘洛尔等β受体阻滞剂缓解躯体症状。抗抑郁药物如舍曲林、帕罗西汀需持续服用2-4周起效，需严格遵循医嘱调整剂量，不可自行增减或突然停药。
日常可建立压力管理清单，将工作任务分解为可执行步骤。出现紧张感时立即进行2分钟腹式呼吸，配合渐进式肌肉放松训练。若伴随心慌、手抖等躯体症状持续两周以上，建议到精神心理科进行专业评估，排除焦虑障碍等疾病可能。注意避免过度依赖安慰剂效应的方法，科学系统地改善情绪调节能力更为关键。