晚上可以选择低热量、高纤维和高蛋白的食物，通常可以吃蔬菜类、蛋白质食物以及粗粮类，既能增加饱腹感又有利于控制体重。但需注意控制总摄入量并结合适当运动。
1、蔬菜类
西兰花、菠菜、黄瓜等蔬菜富含膳食纤维且热量低，能延缓胃排空速度，减少饥饿感。例如每100克黄瓜仅含15千卡热量，同时其水分含量高，可促进新陈代谢。建议选择清蒸、水煮等烹饪方式，避免添加过多油脂或调味料。
2、蛋白质食物
鸡胸肉、虾仁、鸡蛋等优质蛋白食物可维持肌肉量，提高基础代谢率。例如鸡胸肉每100克约含165千卡热量，其蛋白质消化吸收过程需要消耗更多能量。但需注意避免油炸或红烧等高热量烹饪方法，推荐水煮或烤制。
3、粗粮类
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，升糖指数较低。例如燕麦中的β-葡聚糖可延长饱腹时间，每50克燕麦片约含194千卡热量，建议选择无糖即食燕麦搭配低脂牛奶食用，既能补充营养又避免热量超标。
需注意避免在晚间摄入精制碳水、油炸食品及高糖水果。建议晚餐时间不晚于睡前3小时，控制总热量在300-400千卡之间，同时保持每周至少150分钟的中等强度运动。若体重长期不降或存在代谢异常，建议咨询营养科医师制定个性化方案。