竖脊肌的锻炼方法通常包括山羊挺身、硬拉、超人式、俯卧挺身以及桥式等动作，需根据个人体能循序渐进。日常锻炼时需注意动作规范，避免因姿势错误导致损伤。
1、山羊挺身
需调整罗马椅高度使髋部与靠垫贴合，身体缓慢前倾至与地面接近垂直，再利用竖脊肌力量抬起上身躯干至水平位。动作全程需保持背部挺直，避免弓背或过度后仰，每组可进行12-15次。
2、硬拉
双脚与肩同宽站立，双手正握杠铃杆，屈髋俯身时保持腰背挺直，杠铃沿小腿前侧下放至膝盖下方。发力时通过收缩竖脊肌带动身体直立，注意杠铃运动轨迹应贴近身体中线，建议使用轻重量开始训练。
3、超人式
俯卧位下同时抬起双臂与双腿，使身体呈现反弓状，维持该姿势15-30秒。此静态训练能有效增强竖脊肌耐力，练习时需收紧核心肌群以稳定骨盆，避免腰椎承受过大压力。
4、俯卧挺身
俯卧于瑜伽垫，双手置于耳侧或交叉于胸前，通过竖脊肌收缩将胸部抬离地面约15厘米，在顶峰位置保持1-2秒后缓慢回落。每组可完成10-12次，注意颈椎保持自然中立位。
5、桥式
仰卧位屈膝，双脚平踏地面，通过臀部与竖脊肌协同发力将躯干抬离形成直线。进阶者可尝试单腿桥式，通过减少支撑点提升训练强度，每次保持20-30秒为宜。
建议每周安排2-3次专项训练，初期每个动作完成2-3组。训练前后需进行充分的动态拉伸与静态放松，特别是针对腰背肌群。存在腰椎间盘突出或慢性腰痛者，应在专业康复师指导下制定个性化方案，避免盲目进行大负荷训练加重病情。