直臂下压动作主要锻炼背阔肌、三角肌后束、肱三头肌长头以及核心肌群等部位。该动作通过肩关节伸展和肘关节稳定，能够有效强化上肢及躯干的肌肉力量，适合作为背部训练的辅助练习。
背阔肌是直臂下压的主要目标肌群，在动作过程中承担约70%的负荷。当双臂从头顶向前下方压动时，背阔肌纤维被充分拉伸和收缩，这种多关节运动模式能增强背部厚度和宽度。三角肌后束作为协同肌群，在肩关节后伸时参与发力，有助于改善圆肩体态。肱三头肌长头在肘关节保持伸直状态下持续紧张，可增强手臂后侧肌力。
核心肌群包括腹直肌和竖脊肌，在动作过程中通过维持脊柱中立位发挥稳定作用。保持躯干前倾15-20度能更好激活腹部深层肌肉，避免腰椎代偿。建议每组进行12-15次，注意控制下压速度，呼气时下压2秒，吸气时缓慢回位3秒，避免依靠惯性完成动作。
训练时应选择适合的负重重量，以能够标准完成动作为宜。若出现肩关节弹响或腰部不适，需立即停止并调整姿势。建议将直臂下压安排在背部训练的中后段，与引体向上、高位下拉等动作组合练习，可全面提升背部肌群力量。每周训练2-3次，注意与其他背部训练间隔48小时恢复期。