优质蛋白质通常包括动物蛋白、植物蛋白以及乳清蛋白等，不同来源的蛋白质各有特点，可结合饮食需求合理选择。
1、动物蛋白
动物性食物是优质蛋白的主要来源，如鸡胸肉、牛肉、三文鱼、鸡蛋等。这类蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，且生物利用率较高，吸收率可达90%以上。尤其是鸡蛋蛋白，其氨基酸比例最接近人体需要，常被视为参考蛋白。对于健身人群，瘦肉类能有效促进肌肉合成；深海鱼类还富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用。
2、植物蛋白
大豆及其制品如黑豆、豆腐、豆浆属于完全蛋白，含有全部必需氨基酸。其他如藜麦、奇亚籽、南瓜籽等植物性食物也含有较高比例的蛋白质。虽然多数植物蛋白存在限制性氨基酸（如谷物缺乏赖氨酸），但通过食物搭配（如谷物搭配豆类）可实现氨基酸互补。坚果类如杏仁、腰果还能提供健康不饱和脂肪酸。
3、乳清蛋白
牛奶中分离出的乳清蛋白粉富含支链氨基酸，能快速被人体吸收利用，适合运动后补充。日常乳制品如希腊酸奶、奶酪不仅蛋白质含量高达10-30%，还含有钙、维生素D等营养素。需注意乳糖不耐受人群可选择零乳糖产品或植物基蛋白粉替代。
建议日常饮食中动物蛋白与植物蛋白按1:1比例搭配，成年男性每日摄入65克、女性55克为宜。肾功能不全者需在医生指导下控制蛋白摄入量，素食者应注意多种植物蛋白搭配以保证营养均衡。购买蛋白粉时应选择正规品牌，避免过量补充加重代谢负担。