生瓜子含有丰富的营养成分，通常具有提供健康脂肪、补充维生素E、促进消化、补充矿物质以及辅助调节胆固醇等健康益处。日常适量食用有助于补充营养，但需注意控制摄入量。
1、提供健康脂肪
生瓜子含有较多不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量较高。这类脂肪酸有助于维持细胞膜结构完整性，适量摄入对心血管健康有一定益处，可辅助调节血脂水平。
2、补充维生素E
每100克生瓜子约含35毫克维生素E，该成分具有抗氧化作用，能帮助清除体内自由基，减缓氧化应激反应，对皮肤和黏膜健康具有保护作用。
3、促进消化
生瓜子中膳食纤维含量约为4.5克/100克，这种成分可刺激肠道蠕动，增加粪便体积，帮助改善排便困难的情况，同时有利于肠道益生菌的生长。
4、补充矿物质
生瓜子富含镁、锌、磷等矿物质。镁元素参与300多种酶促反应，有助于维持神经肌肉正常功能；锌元素对免疫系统发育和伤口愈合具有重要作用。
5、辅助调节胆固醇
瓜子中含有的植物固醇结构类似胆固醇，能在肠道内竞争性抑制胆固醇吸收，长期适量食用可能对维持血液胆固醇平衡产生积极影响。
生瓜子属于高热量食物，每日建议食用量不超过30克，避免摄入过多引发腹胀或体重增加。食用时优先选择原味未加工的产品，高血压患者需注意选择低钠品种。存在特殊疾病或营养需求者，建议在营养师指导下调整膳食结构。