腰部肌肉锻炼的方法通常包括桥式、平板支撑、鸟狗式、俯卧抬臂腿以及侧桥等，可针对性增强腰背肌群力量及稳定性。日常锻炼需注意循序渐进，避免过度疲劳。
1、桥式
仰卧屈膝，双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧。以腰腹和臀部发力，将髋部抬离地面，使肩、髋、膝呈一条直线，维持5-10秒后缓慢回落。该动作可强化竖脊肌、臀大肌，改善腰椎稳定性，建议每组重复10-15次。
2、平板支撑
俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，双脚分开与肩同宽，躯干保持挺直。收紧核心肌群，避免塌腰或弓背，维持30-60秒。此动作通过等长收缩增强腹横肌及腰部深层肌肉力量，减少腰椎负荷，适合日常基础训练。
3、鸟狗式
跪姿双手与双膝撑地，保持背部平直。缓慢将一侧手臂前伸，同时对侧腿向后伸直，维持2-3秒后还原换边。该动作可激活多裂肌和竖脊肌，提升腰背协调性，建议每侧完成8-12次为1组。
4、俯卧抬臂腿
俯卧位，双臂向前伸直，双腿自然分开。同时抬起对侧手臂和腿部，感受腰部肌肉收缩，保持2秒后缓慢放下。每组10-15次可有效锻炼腰方肌及背阔肌，注意动作过程中避免颈部过度后仰。
5、侧桥
侧卧位，单侧肘部支撑，双腿并拢伸直。将髋部抬离地面形成直线，保持20-30秒后换边。此动作侧重强化腰方肌和腹斜肌，改善躯干侧向稳定性，建议两侧交替进行2-3组。
进行腰部锻炼时，建议每周安排3-4次训练，初期可借助瑜伽垫减少关节压力。若锻炼后出现持续腰痛或麻木感，需立即停止并咨询康复科医师。日常注意保持正确坐姿，避免久坐不动，配合有氧运动更有利于腰部健康。