肌酸粉一般具有增加肌肉力量、提高爆发力、延缓疲劳、促进肌肉恢复以及增加肌肉体积等功效和作用。作为常见的运动营养补充剂，其主要通过参与体内能量代谢发挥作用。
1、增加肌肉力量
肌酸能促进肌肉细胞生成三磷酸腺苷，为高强度运动提供能量支持。当肌肉内肌酸储备充足时，可提升单次最大力量输出，尤其对举重、短跑等爆发性运动效果明显。
2、提高爆发力
补充肌酸可提升磷酸肌酸储备量，在10-30秒的极量运动中，能快速为肌肉收缩供能。研究表明规律服用肌酸可使无氧运动表现提升约15%。
3、延缓疲劳
通过维持肌肉细胞内的能量供应，能有效延缓高强度运动导致的代谢性酸中毒，延长运动至力竭的时间。这对重复性间歇训练效果尤为显著。
4、促进肌肉恢复
肌酸可调节细胞渗透压，加速运动后肌纤维的修复过程。同时能减少肌肉蛋白分解，降低延迟性肌肉酸痛的发生率。
5、增加肌肉体积
肌酸具有细胞水合作用，能使肌细胞含水量增加1-2升，短期内可增加约3%的肌肉围度。长期配合抗阻训练，有助于促进肌纤维增粗。
建议在运动营养师指导下合理使用肌酸粉，注意每日摄入量不超过推荐标准。使用时需配合足量饮水，并建议采用5-7天的冲击期结合维持期的服用方式。对于肾功能异常或代谢疾病患者，使用前应咨询专业医师。