减少肚腩通常可以通过饮食控制、有氧运动、力量训练等方法实现，需结合多种方式长期坚持。以下为具体建议：
1、饮食控制
减少腹部脂肪需制造热量缺口，建议选择高纤维、低热量的食物，如全谷物和蔬菜。增加优质蛋白质摄入（如鸡胸肉、豆类）可延长饱腹感，避免暴饮暴食。需限制精制糖、油炸食品及酒精摄入，每日饮水量建议达到1500-2000ml。
2、有氧运动
每周进行4-5次中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-50分钟。这类运动可直接消耗脂肪，建议将心率维持在最大心率的60%-70%（计算公式：220-年龄）。HIIT高强度间歇训练可在更短时间内提升燃脂效率。
3、力量训练
每周进行2-3次抗阻训练，重点加强核心肌群。平板支撑、卷腹等动作可增强腹横肌，改善腹部松弛；深蹲、硬拉等复合动作能提升全身肌肉量，基础代谢率每增加1kg肌肉每日多消耗13-18kcal。建议采用渐进式负重，每组8-12次。
日常还需保证7-8小时优质睡眠，皮质醇水平过高会促进腹部脂肪堆积。对于BMI≥28或腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm）者，可在医生指导下考虑GLP-1受体激动剂等医疗干预。需注意局部减脂不存在，应通过体脂率整体下降改善腹部肥胖，建议每3个月通过体成分分析仪监测变化。