瘦肚子可以通过有氧运动、力量训练和饮食调整等方式进行，需结合个人体质选择合适的方法并长期坚持。以下方式需循序渐进，避免过度锻炼造成肌肉损伤。
1、有氧运动
慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能有效燃烧全身脂肪，包括腹部堆积的脂肪层。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间。这类运动可促进内脏脂肪代谢，改善腹部血液循环。
2、力量训练
平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等核心肌群训练能增强腹横肌和腹直肌力量。建议隔天训练20-30分钟，每组动作重复12-15次，共3-4组。肌肉量增加可提升基础代谢率，形成长期燃脂效应，但需注意保持标准动作避免腰部代偿。
3、饮食调整
控制每日总热量摄入，增加优质蛋白和膳食纤维摄入比例。建议将精制碳水替换为全谷物，多食用鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物，配合西蓝花、菠菜等富含纤维的蔬菜。同时减少高糖、高盐及反式脂肪酸摄入，避免新的脂肪堆积。
日常应注意保持正确坐姿和站姿，避免长期弯腰驼背导致腹部肌肉松弛。建议将锻炼计划与饮食管理相结合，定期测量腰围变化。若体脂率持续无改善，建议咨询专业健身教练或营养师调整方案，不可盲目进行极端节食或超负荷训练。