有氧运动通常包括慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动能够有效提升心肺耐力并促进脂肪代谢。常见的有氧运动种类较多，可根据个人体质和喜好进行选择。
1、慢跑
慢跑属于典型的有氧运动形式，在持续匀速跑步过程中，身体主要通过有氧代谢系统供能。该运动能增强心肌收缩力，提高肺活量，促进血液循环。长期规律慢跑可改善血脂代谢，降低体脂率，建议每周进行3-5次，每次持续20-60分钟。
2、游泳
水中运动因浮力作用可减轻关节压力，蛙泳、自由泳等泳姿能调动全身肌肉群参与。游泳时水阻力可增强肌肉耐力，同时水温刺激能提升心肺功能适应能力。该运动适合体重基数较大或有关节损伤的人群，每次锻炼时间建议控制在30-60分钟。
3、骑自行车
通过腿部持续蹬踏动作，能有效锻炼股四头肌、臀大肌等下肢肌群。户外骑行还可结合不同地形变化增强运动强度，室内动感单车则便于控制运动负荷。骑行时保持心率在最大心率的60%-80%区间，可达到最佳有氧训练效果。
进行有氧运动前建议进行5-10分钟的热身活动，运动后逐步降低强度避免骤停。存在心血管疾病或关节病变者，应在专业医师指导下制定个性化运动方案。注意运动过程中及时补充水分，避免在极端气温环境下进行高强度训练。