长期适量食用黑米具有补充营养、抗氧化等益处，但过量食用可能引发消化不良等不良反应。黑米作为粗粮，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，合理摄入对身体有一定好处，但需注意饮食均衡。
1、补充营养
黑米含有蛋白质、B族维生素、钙、铁、锌等多种营养素，适量食用可为身体提供必要的营养元素。其铁含量高于普通大米，有助于改善缺铁性贫血。
2、抗氧化作用
黑米表皮含有丰富的花青素，这种天然抗氧化剂能清除体内自由基，延缓细胞老化，对皮肤和心血管健康有益。
3、促进肠道健康
黑米中的膳食纤维含量是大米的4-5倍，可增加粪便体积，促进肠道蠕动，改善便秘症状。但过量摄入可能导致腹胀、腹痛等不适。
4、控制血糖波动
黑米的升糖指数（GI值）为55，属于中低升糖食物，其外层硬种皮能延缓淀粉消化速度，适合糖尿病患者适量替代精白米作为主食。
需注意的潜在风险包括：长期过量食用可能因植酸含量较高影响钙、铁等矿物质吸收；粗纤维摄入过多可能加重胃肠负担，特别是消化功能较弱人群；黑米表皮残留的霉菌毒素若清洗不彻底可能引发健康隐患。建议每日摄入量控制在50-100克，配合其他谷物食用，食用前充分浸泡冲洗，烹饪时确保完全熟透。