改善睡眠质量可以通过调整日常习惯来实现，通常包括规律作息、调整饮食、改善睡眠环境、适量运动以及减少压力等方式。这些方法有助于调节生物钟、放松身心，从而提升整体睡眠质量。
1、规律作息
每天在固定时间上床睡觉和起床，有助于建立稳定的生物钟。即使在周末或假期也应尽量保持作息一致，避免打乱睡眠节律。建议成年人保证7-9小时睡眠，午睡时间控制在30分钟内以防影响夜间睡眠。
2、调整饮食
晚餐不宜过晚或过量，避免摄入咖啡因、酒精及辛辣食物。可适量食用富含色氨酸的牛奶、香蕉等食物，有助于促进褪黑素分泌。睡前2小时避免大量饮水，以减少夜间觉醒次数。
3、改善睡眠环境
保持卧室温度在16-20℃之间，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气的床上用品，必要时可通过白噪音设备屏蔽环境噪音。睡前1小时调暗室内灯光，减少手机、电脑等电子设备的蓝光照射。
日常还可进行适度有氧运动，如傍晚散步或瑜伽，但避免睡前3小时剧烈运动。建立放松的睡前仪式，如温水泡脚、冥想或阅读纸质书籍。若长期存在入睡困难、早醒等问题，建议及时到睡眠专科就诊评估，必要时在医生指导下进行认知行为治疗或药物干预。